Jejum intermitente: como funciona o método de que todos falam?

O jejum intermitente tem ganho espaço nos meios de comunicação, nas redes sociais e nas conversas entre amigos. São cada vez mais as pessoas que recorrem a este método para perder peso e até para reduzir o stress.

Mas, afinal, o que acontece ao nosso corpo quando fazemos jejum intermitente? Que vantagens e que riscos estão associados a esta prática?

Explicamos-lhe o que é, como funciona e o que deve ter em conta se quer começar a fazer jejum intermitente.

O que é o jejum intermitente?

Fazer jejum significa não comer. Na verdade, o jejum é um estado fisiológico normal que acontece todos os dias, desde que vamos dormir até comermos a primeira refeição do dia, se dormirmos horas suficientes.

O jejum intermitente é uma prática que consiste em alternar períodos de várias horas sem comer com períodos de ingestão de alimentos. Para fazer jejum intermitente, deve estar, pelo menos, 12 horas seguidas sem comer.

Embora o jejum intermitente seja praticado por muitos com o objetivo de perder peso, não podemos dizer que é o mesmo que “fazer dieta”.

O conceito de dieta refere-se ao consumo habitual de alimentos e bebidas – por isso, o jejum intermitente é mais um método que pode ser usado para responder a diferentes necessidades e objetivos.

Como funciona?

Em termos evolutivos, o corpo humano está preparado para o jejum. Nem sempre houve comida acessível como hoje em dia. O jejum de várias horas era comum nas comunidades de caçadores-recoletores, devido à escassez de alimentos.

Quando comemos, estamos a dar ao nosso corpo mais energia do que a que consegue usar naquele momento. O corpo absorve essa energia e guarda-a para usar mais tarde. Se comemos com muita frequência, continuamos a absorver energia sem gastar a que já temos armazenada.

Mas o que acontece ao corpo quando passamos muitas horas sem comer?

Quando jejuamos, o nosso corpo passa por uma série de alterações metabólicas. Depois de algum tempo, o jejum faz com que o corpo entre em cetose, um estado em que a gordura é usada como energia quando os hidratos de carbono não estão disponíveis.

Durante os longos períodos em que não comemos, o sistema digestivo pode descansar – o que não acontece quando fazemos refeições muito frequentes. É neste tempo que são ativados mecanismos fisiológicos de regeneração, que podem ser benéficos para a saúde.

O funcionamento de vários sistemas do nosso corpo, incluindo o sistema digestivo, é regulado, em parte, pelo ciclo circadiano. O sistema digestivo está preparado para digerir alimentos e queimar calorias especialmente durante o dia.

Por sua vez, os mecanismos de regeneração ativados pelo jejum acontecem especialmente à tarde e à noite. É por isso que é importante jantar cedo e evitar comer antes de ir dormir.

Tipos de jejum intermitente

Há vários tipos de jejum intermitente. Em geral, os que implicam menos horas sem comer são mais fáceis de praticar e têm-se mostrado bastante benéficos quando feitos regularmente.

Mas lembre-se que o que funciona para outras pessoas pode não funcionar para si. Por isso, é importante conhecer bem as suas necessidades e o seu estado físico para escolher o tipo de jejum intermitente que mais se adequa às suas rotinas e objetivos.

Jejum intermitente 12h/12h

Se nunca fez jejum intermitente, este é o tipo ideal para começar. Deve ficar sem comer durante 12 horas, todos os dias. Não é tão difícil quanto parece, porque pode aproveitar as horas em que está a dormir.

Neste caso, a última refeição será o jantar – quanto mais cedo, melhor, para potenciar os benefícios do jejum. Se jantar às 20 horas, por exemplo, só poderá voltar a comer às 8 horas.

Jejum intermitente 16h/8h

Este tipo de jejum consiste em ficar sem comer durante 16 horas, distribuindo as refeições pelas restantes 8 horas do dia. Se optar por este método, consegue potenciar ainda mais os benefícios do jejum intermitente.

Pode fazer as refeições entre as 13 horas e as 20 horas, por exemplo, e ficar sem comer até às 13 horas do dia seguinte. É importante articular os períodos de jejum com aspetos práticos do dia a dia, como o horário de trabalho, os hábitos familiares e as alturas do dia em que costuma ter mais fome.

Jejum intermitente em dias alternados

É o tipo de jejum mais rigoroso. Consiste em restringir muito a ingestão de calorias em vários dias da semana. Nesses dias, só pode fazer uma refeição em que ingere entre 500 a 800 calorias, dependendo do seu peso e constituição física.

Nesta modalidade de jejum intermitente, deve intercalar os dias de restrição alimentar com dias em que pode comer livremente, mas de forma equilibrada.

O que pode ingerir durante o jejum

Jejuar pressupõe não ingerir qualquer alimento. Porém, existem algumas coisas que pode consumir sem prejudicar os benefícios deste método.

Alguns alimentos e bebidas que pode consumir durante o jejum:

1. Água. Água pura ou gaseificada não contém calorias e vai ajudar a manter os níveis de hidratação durante o jejum

2. Café e chá. Estes devem ser consumidos sem adição de açúcar ou leite

3. Vinagre de maçã diluído. Algumas pessoas acreditam que beber 1 a 2 colheres de chá de vinagre de maçã misturado com água as ajuda a manterem-se hidratadas e a prevenir desejos durante o jejum

4. Gorduras saudáveis. Algumas pessoas bebem café com óleo MCT, manteiga ghee ou óleo de coco durante o jejum. Por ser gordura e ter calorias, o óleo quebra o jejum, porém não quebra a cetose e pode ajudá-lo entre as refeições

5. Caldo de ossos. Esta rica fonte de nutrientes pode ajudar a repor os eletrólitos perdidos durante longos períodos apenas bebendo água.

Lembre-se de que alimentos e bebidas que contenham calorias – como caldo de ossos e as gorduras saudáveis – tecnicamente quebram o jejum.

No entanto, pequenas quantidades desses alimentos com baixo teor de hidratos de carbono, alto teor de gordura e moderada proteína não vão tirar o seu corpo da cetose. Ou seja, o corpo vai continuar a usar a gordura como fonte de energia.

Aconselhe-se sempre com profissionais

Seja qual for o tipo de jejum que escolher, deve ser acompanhado por profissionais de saúde e nutrição.

Cada pessoa tem características físicas e fisiológicas distintas, condições, estilos de vida e hábitos diferentes. As necessidades nutritivas e os objetivos podem variar muito – cada caso é único e deve ser avaliado e seguido.

Antes de começar a praticar jejum intermitente, aproveite as vantagens dos seguros de saúde e marque uma consulta de avaliação com o seu médico ou nutricionista.

Benefícios do jejum intermitente

Uma revisão sistemática da literatura, publicada no The American Journal of Clinical Nutrition, refere que são precisos mais estudos para que o jejum intermitente possa ser recomendado de forma mais ampla.

Mas já há evidência científica suficiente para atestar a sua segurança e explicar algumas das suas vantagens, que não se limitam à perda de peso.

Segundo um estudo publicado no The New England Journal of Medicine, o jejum intermitente pode trazer vários ganhos à saúde, como diminuir a incidência de algumas doenças e aumentar a longevidade.

Mas os benefícios parecem não ficar por aqui. Quando praticado de forma correta e equilibrada, o jejum intermitente pode ajudar a:

• melhorar a função cardiovascular
• melhorar a função neurológica
• potenciar a regeneração celular
• melhorar a microbiota e o equilíbrio intestinal
• potenciar a produção da hormona do crescimento
• retardar o envelhecimento do organismo
• aumentar a concentração
• aumentar a resistência ao stress
• aumentar os níveis de energia
• reduzir os níveis de insulina e de açúcar no sangue
• reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos
• reduzir a inflamação
• combater a propagação de alguns tipos de células cancerígenas.

O jejum intermitente só é benéfico se aliado a uma alimentação equilibrada e a um estilo de vida saudável. Por isso, é essencial comer bem, satisfazendo as necessidades calóricas com alimentos nutritivos e de qualidade. Manter uma rotina adequada de exercício físico também é essencial.

Fazer jejum intermitente ajuda a perder peso?

Ainda que tenha muitos outros benefícios, a verdade é que jejuar pode ser uma ferramenta eficaz no processo de perda de peso por vários motivos:

1. Restrição calórica: ao limitar o período de tempo em que come, é provável que ocorra uma redução natural na ingestão de calorias ao longo do dia

2. Aumento na queima de gordura: durante o jejum, o corpo entra em cetose, o que o faz recorrer às reservas de gordura para obter energia

3. Melhoria na sensibilidade à insulina: o jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar na gestão dos níveis de açúcar no sangue e facilitar a perda de peso

4. Redução da ingestão de alimentos não saudáveis: ao restringir o período de tempo em que come, é menos provável que consuma alimentos não saudáveis ou densamente calóricos.

A menos que compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação, ao fazer jejum intermitente, vai naturalmente consumir menos calorias durante o dia e, consequentemente, perder peso.

O que comer depois do jejum

Durante as horas em que não come, deve continuar a hidratar-se, bebendo água regularmente. Também pode ingerir algumas bebidas leves que ajudam a controlar o apetite e não quebram o jejum, como café, chá ou infusões sem açúcar.

Mas e quando o jejum termina?

Para quebrar o jejum, é importante começar com pequenas quantidades e escolher bem o que vai comer. Prefira alimentos ricos em fibras, minerais e vitaminas, gorduras saudáveis e alimentos integrais, como:

• frutas, de preferência com casca
• legumes (brócolos, espinafres, couve-flor)
• leguminosas (ervilhas, feijão, grão, lentilhas)
• carnes magras (frango, peru)
• peixes gordos (salmão, sardinha, atum)
• cereais integrais (quinoa, arroz, aveia)
• cogumelos
• batata-doce
• tomate.

Deve evitar alimentos processados e com muito sal, gorduras e açúcares adicionados. Bolos, pastéis, enchidos e fritos não são boas opções.

Este é um conselho que vale para qualquer regime alimentar equilibrado, mas ainda mais importante para quem faz jejum intermitente.

Alimentos evitar depois do jejum

Fazer jejum não é uma desculpa para comer alimentos pouco saudáveis depois.

Comer fast food e ingerir grandes quantidades de comida depois de jejuar pode mesmo anular os benefícios do jejum. Por isso, escolha alimentos integrais e minimamente processados, tanto quanto possível, para obter o máximo de benefícios deste método.

Alguns alimentos que deve evitar comer depois do jejum:

• Alimentos com muita gordura, como fritos ou fast food
• Produtos lácteos pesados, como queijos gordurosos ou natas
• Alimentos muito condimentados ou picantes (pois podem causar desconforto abdominal)
• Carnes processadas, como salsichas ou bacon
• Alimentos ricos em açúcar refinado, como doces e refrigerantes
• Bebidas alcoólicas (que podem causar desidratação e irritação no estômago)
• Qualquer alimento processado e refinado
• Alimentos muito ácidos, como sumos cítricos ou tomate (podem irritar o estômago).

Riscos e desvantagens do jejum intermitente

Apesar dos benefícios, o jejum intermitente também pode ter alguns riscos e consequências negativas. Os mais comuns, segundo os especialistas, são:

• desidratação
  
• dores de cabeça
• irritabilidade
• fome
• náuseas
• sensação de acidez ou azia
• dificuldade em manter a concentração
• cãibras musculares
• cansaço e sensação de fraqueza
• insónias
• prisão de ventre
• dificuldade em absorver alguns medicamentos.

Estes efeitos podem ser temporários, especialmente no período da adaptação, mas podem também prolongar-se para além do esperado. Esteja atento às sensações e sinais do seu corpo e ajuste os seus hábitos sempre que for preciso.

Além dos riscos já referidos, o jejum intermitente não é recomendado para todas as pessoas. Há mesmo grupos específicos para os quais o jejum é desaconselhado:

• crianças e adolescentes
• pessoas que estão abaixo do seu peso recomendado
• mulheres grávidas e lactantes
• pessoas que têm ou tiveram transtornos do comportamento alimentar, como bulimia, anorexia ou compulsões
• pessoas mais suscetíveis a ansiedade e stress
• pessoas com enxaquecas ou dores de cabeça frequentes.

Como minimizar os efeitos secundários do jejum intermitente

Jejuar por longos períodos de tempo (sobretudo, além das 24 horas) pode levar à desidratação caso não beba líquidos suficientes ou não consuma eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cálcio).

Algumas estratégias para evitar complicações durante o jejum podem ser:

• Manter-se hidratado, bebendo água com uma pitada de sal e tomando comprimidos de eletrólitos

• Beber café (sem açúcar) ou chá para ajudar a reduzir os níveis de fome

• Tomar água com gás aromatizada (sem calorias)

• Manter a mente ocupada para evitar a obsessão pela fome.

Lembre-se: não há soluções universais

A alimentação e nutrição não são temas lineares e não existem soluções milagrosas. A disciplina e o compromisso com a saúde são as ferramentas mais importantes para qualquer mudança de hábitos – especialmente os alimentares.

Se quer experimentar fazer jejum intermitente, comece com calma e de forma gradual. Lembre-se que pode não ser o melhor método para o seu contexto e rotina e isso não tem de ser um problema.

Qualquer mudança de hábitos deve contribuir para melhorar a sua qualidade de vida e bem-estar. Se este método não resultar consigo, não desanime: há sempre caminhos por explorar e o importante é encontrar aquele que funciona para si.

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