Como deixar de fumar: dicas que podem ajudar neste processo

Deixar de fumar é uma das decisões mais importantes que uma pessoa pode tomar para melhorar a saúde e qualidade de vida. Embora possa parecer desafiante, o processo é possível e recompensador. Com motivação, apoio e as estratégias certas, cada passo dado vai aproximá-lo de uma vida mais saudável e plena.

Quais os benefícios de deixar de fumar?

Deixar de fumar desencadeia uma série de melhorias, tanto imediatas quanto a médio e longo prazo. Destacamos a diminuição do risco de inúmeras doenças, como:

• Cancro de pulmão (e outras formas de cancro)
• Doença pulmonar obstrutiva crónica
• Doença coronária e cerebrovascular
• Envelhecimento da pele.

Além disso, melhora a saúde oral e diminui o risco de morte prematura. Mas saiba que os benefícios começam assim que apagar o último cigarro. Por exemplo:

• Após oito horas, os níveis de monóxido de carbono no sangue reduzem
• Em 72 horas, a capacidade pulmonar e a respiração melhoram
• Um ano depois, o risco de doença cardiovascular desce para metade
• Após cinco a 15 anos de abstinência tabágica, o risco de Acidente Vascular Cerebral (AVC), neoplasias e doença pulmonar obstrutiva é igual à dos não fumadores
• Após 15 anos, o risco de doença cardiovascular é igual ao de um não fumador (quando comparada idade e sexo)
• Progressivamente: a tosse e a expetoração matinais desaparecem, enquanto o paladar e o olfato melhoram, tal como a aparência da pele e o hálito. Até o cheiro a tabaco na roupa torna-se coisa do passado. No geral, sente-se com mais energia, vitalidade e uma sensação renovada de bem-estar.”

Quais os sintomas da abstinência de tabaco?

Durante o processo, é normal enfrentar sintomas como ansiedade, irritabilidade, insónias e desejo intenso de fumar. Contudo, esses sinais são temporários e diminuem com o tempo. Técnicas como respiração profunda, atividade física e suporte de amigos ajudam a lidar melhor com esta fase.

Em que consiste o tratamento para deixar de fumar?

Antes iniciar um processo de cessação tabágica, interessa avaliar dois parâmetros:

1. Grau de Dependência à nicotina. Através do teste de Fagerström é possível classificar a dependência em três graus: ligeiro, moderado ou grave. Neste teste são avaliados os hábitos tabágicos como a hora a que fuma o primeiro cigarro, o número de cigarros, quais os mais difíceis de deixar de fumar e se a pessoa fuma, inclusive, quando está doente
2. Grau de motivação. É um dos passos mais importantes para deixar de fumar. Para avaliar a motivação deve questionar-se se pretende deixar de fumar nos próximos seis meses? Ou já no próximo mês? E se já fez alguma tentativa.

Medicamentos para deixar de fumar

Existem algumas opções terapêuticas que ajudam a lidar com os sintomas de privação de nicotina, que devem ser utilizadas com acompanhamento médico e personalizado às suas necessidades:

• Substitutos de nicotina: podem ser tomados via oral (pastilhas, comprimidos, gomas, películas orodispersíveis e spray bucal) ou transdérmica (adesivos), com diferentes dosagens adaptadas aos sintomas de privação e utilizadas de forma personalizada, fornecendo a nicotina que o utilizador iria ter ao fumar um cigarro
• Terapêutica farmacológica: prescrita por um médico e que diminui os sintomas de privação e a vontade de fumar. Este tratamento tem a duração entre oito a 12 semanas e deve ser prescrito por um médico.

Medicamentos sem nicotina comparticipados

Existem medicamentos disponíveis para ajudar a cessar o tabagismo, com comparticipação do Estado:

1. Citisiniclina: um alcaloide vegetal que imita a ação da nicotina sem os seus efeitos nocivos. É um medicamento não sujeito a receita médica e com poucos efeitos secundários
2. Vareniclina: disponível como genérico do medicamento Champix, ajuda a reduzir o desejo de fumar. É necessário receita médica.

É possível deixar de fumar sozinho?

Sim, é possível, embora o apoio especializado possa aumentar as hipóteses de sucesso. A chave está na determinação e na criação de um plano bem definido.

Se optar por deixar esta dependência sem acompanhamento, pode escolher uma de duas abordagens:

• Parar de uma vez: escolha uma data especial e comprometa-se a deixar de fumar de forma imediata. Preparar-se mentalmente para esse dia pode fazer toda a diferença
• Parar gradualmente: reduza progressivamente o número de cigarros até parar por completo. Este método pode ajudar a lidar melhor com os sintomas de abstinência.

Dicas para deixar de fumar

É, sem dúvida, um desafio. Mas com determinação e algumas estratégias inteligentes, pode tornar-se mais fácil do que imagina. Não há fórmulas mágicas, mas cada pequeno passo conta. Siga os conselhos da Direção-Geral da Saúde.

Prepare o momento

1. Faça uma lista com os motivos para deixar de fumar

Qual é a sua motivação para deixar de fumar? Quer seja uma questão económica ou de saúde, este passo ajuda a consolidar a importância que a cessação tabágica tem para si. Reveja essa lista sempre que sentir a tentação de voltar a este hábito.

2. Conheça os seus hábitos tabágicos

Trace o seu perfil de consumidor: quantos cigarros fuma por dia, há quantos anos já o faz, quais os que lhe dão mais prazer e os que são mais difíceis de retirar.

3. Fixe uma data

É importante escolher o “dia D” em que pretende deixar de fumar, para estabelecer uma meta.

4. Partilhe a decisão

Anuncie à família, amigos e colegas a decisão de deixar de fumar, de forma a reforçar o compromisso, permitindo que estes o ajudem a cumprir este objetivo.

5. Prepare a mudança

Antes do “dia D” comece a reduzir o número de cigarros: adie o primeiro cigarro da manhã e reduza os locais e atividades relacionados com o consumo. É aconselhável que procure um profissional especializado, sendo que, nesta fase, poderá ser necessário iniciar uma terapêutica farmacológica ou que inclua substitutos de nicotina.

Chegou o “dia D”

6. Retire todos os objetos relacionados com o hábito

Isqueiros, cinzeiros e maços de tabaco devem “desaparecer” de casa, do automóvel ou do local de trabalho.

7. Adote estratégias de relaxamento

Haverá momentos em que terá um desejo enorme de fumar, mas durarão alguns minutos e serão cada vez menos frequentes ao longo do tempo. Tenha algumas estratégias definidas para lidar com estes períodos: 

• Aprenda técnicas de relaxamento
• Controle a respiração
• Manipule objetos parecidos (como uma caneta)
• Mastigue uma pastilha ou coma uma peça de fruta.

8. Evite pensar “nunca mais vou voltar a fumar”

Se é fumador há muito tempo, este pensamento pode deixá-lo ansioso. Sempre que esta ideia surgir, direcione o pensamento para o dia de hoje e para os benefícios de deixar este hábito. Pode ser uma boa altura para rever a lista que fez com as suas motivações.

9. Pratique exercício físico

Comece a exercitar-se ou aumente o número de idas ao ginásio, uma vez que o exercício físico ajuda a melhorar o humor e a controlar o aumento de peso e a ansiedade decorrente da cessação tabágica.

10. Faça uma alimentação saudável

Um dos efeitos secundários de deixar de fumar é o aumento de peso. Isto acontece por vários motivos:

• O consumo de tabaco pode gastar até cerca de 200 calorias
• O paladar melhora e a comida sabe melhor
• A comida pode ser utilizada como compensação emocional.

Mantendo uma dieta saudável, com ingestão de fruta e legumes, evitando os açúcares e as gorduras, poderá ajudar a controlar o peso.

11. Reduza os cafés e bebidas alcoólicas

Estes hábitos estão, muitas vezes, associados ao consumo de tabaco. Prefira consumir chás ou infusões sem açúcar.

12. Evite as tentações

Distancie-se de fumadores e peça às pessoas que o rodeiam que respeitem o seu pedido. Evite, ainda, atividades que conduzam ao ato de fumar, durante o período em que sentir muita vontade de o fazer. Lembre-se que fumar um único cigarro contribui para ter uma recaída.

13. Faça uma poupança

Coloque um frasco transparente num local visível e deposite o dinheiro que costumava gastar diariamente ou semanalmente em tabaco. Veja a sua poupança a crescer e, ao final de alguns meses, utilize esse dinheiro para realizar algo que lhe dê prazer, como a viagem dos seus sonhos. É um prémio pelo seu esforço.

4 aplicações que o ajudam nesta jornada

Hoje em dia, existem várias aplicações que funcionam como autênticos aliados no combate ao tabagismo.

1. Kwit. Aplicação que conta com um programa personalizado que oferece dicas diárias, sistema de recompensas e apoio de profissionais de saúde
2. Smoke Free. Uma das mais populares a nível mundial, oferece acompanhamento diário, relatórios de saúde e cálculo das poupanças financeiras
3. quitSTART. App gratuita que apresenta desafios e recompensas para quem pretende parar de fumar. Ideal para quem precisa de uma abordagem motivacional
4. Flamy. Simples e eficaz, permite monitorizar o progresso e oferece uma comunidade de apoio para partilha de experiências.

H2. E se voltar a fumar?

Se tiver uma recaída, não desanime. Volte a tentar e procure apoio especializado. O caminho para uma vida sem tabaco está ao seu alcance!

Consultas de cessação tabágica

Quem deseja deixar de fumar pode recorrer a consultas de cessação tabágica disponíveis tanto no Serviço Nacional de Saúde (SNS), através de hospitais, centros de saúde e médicos de família, como em clínicas e hospitais privados. Estas consultas especializadas são conduzidas por equipas multidisciplinares e incluem uma combinação de técnicas eficazes, como aconselhamento psicológico e comportamental, tratamento farmacológico e um plano de acompanhamento personalizado.

Hipnose ou acupuntura para deixar de fumar. Tratamentos alternativos podem ajudar?

Existem alguns tratamentos alternativos descritos para deixar de fumar, contudo não são ainda reconhecidos pela comunidade médica, por não terem sido feitos estudos com evidência científica que comprove a sua eficácia.