Quantos litros de água devemos beber por dia?

A água é o principal elemento do corpo humano. Quando nascemos, 75% do nosso peso deve-se a este líquido e, na idade adulta, representa cerca de 60% do nosso peso corporal. É um elemento fundamental das nossas células e é essencial ao bom funcionamento do organismo. Mas deve-se beber quanta água por dia? E como beber água? Existem regras e estratégias a adotar? Saiba tudo sobre esta fonte de energia.

A importância da água para o corpo humano

Este líquido desempenha funções vitais no nosso organismo. “Auxilia no transporte dos nutrientes para o interior das células e na eliminação das substâncias tóxicas, bem como de outros componentes resultantes do metabolismo”, afirma a nutricionista Lillian Barros. Além disso, “ajuda na regulação da temperatura corporal e é parte constituinte de fluidos e sucos gástricos, pancreáticos, biliares, entre outros”, acrescenta.

Ajuda, ainda, a prevenir “o aparecimento da fadiga e do cansaço” e contribui para a preservação da elasticidade da pele, para a lubrificação de articulações, para o funcionamento saudável do coração e para a memória e concentração. Assim, de acordo com as necessidades de cada um, é importante saber estimar quanta água devemos beber por dia, evitando, assim, carências orgânicas.

Qual a nossa necessidade de água por dia?

Não existe uma fórmula mágica que permita calcular a quantidade de água para beber por dia. Diariamente, perdemos líquidos através da respiração, transpiração, urina e fezes. Para compensar estas perdas, é fundamental assegurar uma hidratação adequada às necessidades de cada pessoa. A quantidade de água que cada um deve ingerir diariamente depende de fatores como:

• Temperatura ambiente
• Condições climatéricas
• Alimentação
• Prática de exercício físico. “Ao contrário do que se pensa, depois da atividade física pesamos menos, não porque perdemos gordura, mas porque perdemos água. Daí que seja importante que haja uma reposição”, alerta Lillian Barros.
• Situações fisiológicas especiais, como febre, diarreia, vómitos, gravidez e amamentação.

Mas, afinal, quantos litros de água devemos beber por dia?

De uma forma geral, devemos ingerir entre 1,5 e 3 litros de água por dia, frisa a especialista. Calcular a quantidade de água por peso é uma das formas de aproximação à dose ideal, mas existem valores tabelados que ditam o aconselhado. De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar, as doses adequadas consoante a faixa etária são:

• Crianças até aos seis meses: 100 a 190 mililitros por cada quilo do bebé
• Crianças entre os 6 e os 12 meses: 0,8 a 1 litro
• Crianças de 1 e 2 anos: 1,1 a 1,2 litros
• Crianças de 2 e 3 anos: 1,3 litros
• Crianças de 4 a 8 anos: 1,6 litros
• Rapazes dos 9 aos 13 anos: 2,1 litros
• Raparigas dos 9 aos 13 anos: 1,9 litros
• Adultos do sexo feminino (com mais de 14 anos): 2 litros
• Adultos do sexo masculino (com mais de 14 anos): 2,5 litros

Nestas recomendações da Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar, importa ter em conta que apenas 80% do total do consumo diário deve ser proveniente da ingestão direta ou de outras bebidas, como chás e infusões.
Os restantes 20% estão presentes nos alimentos, como frutas, saladas ou sopas. “Na roda dos alimentos, a água encontra-se no centro, não só pela sua importância no funcionamento do organismo, mas também porque é parte constituinte dos alimentos”, explica Lillian Barros.

O que acontece quando bebemos pouca água?

Já sabemos quantos litros de água devemos beber por dia. Mas o que acontece quando se consome menos do que deveríamos? “A população portuguesa bebe em média menos de 1 litro por dia, sendo as crianças as que menos bebem (menos de 500 ml por dia)”, diz a nutricionista. E alerta que se não ingerirmos a quantidade de água diária recomendada, essa insuficiência “pode provocar desidratação”.

Importa, por isso, estar atento aos sinais mais comuns, que começam a surgir quando o organismo perde apenas 1% dos seus fluídos. São eles:

• Sede (acima do comum)
• Urina mais concentrada (amarelo escuro) ou com cheiro intenso
• Diminuição do número de idas à casa de banho e da quantidade de urina
• Obstipação
• Cansaço e sono generalizado
• Tonturas
• Confusão
• Sensação de boca, lábios ou olhos secos
• Ausência de lágrimas quando se chora.

Nos casos mais graves, a desidratação pode provocar convulsões (alteração da atividade elétrica neuronal cerebral que condiciona contrações involuntárias e generalizadas dos músculos) e estados de inconsciência. Nestas situações, procure imediatamente assistência médica.

A Direção-Geral da Saúde (DGS) recomenda, ainda, cuidado redobrado com os mais vulneráveis, como crianças, idosos, imunodeprimidos, grávidas ou doentes, uma vez que podem ter uma perceção reduzida acerca da sede.

Beber água em excesso pode ser prejudicial?

Quantos copos de água devo beber por dia? E com que cadência? Será melhor beber a mais do que a menos? Beber água em excesso pode ser prejudicial, como alerta a nutricionista. “Beber quatro a sete litros num curto período de tempo pode levar a alterações fisiológicas com consequências negativas e graves para a saúde”, alerta a especialista. Lilian Barros explica que, nestas situações, existe o risco de um desequilíbrio na concentração de eletrólitos no sangue, com especial atenção ao sódio, causando hiponatremia (descida da concentração de sódio no sangue). Em alguns casos, pode também levar a uma sobrecarga renal ou a um edema cerebral.

Quando há ingestão em excesso, os sintomas mais comuns são:

• Náuseas
• Cefaleias
• Vómitos
• Confusão mental
• Fadiga.

Ainda que não estejam estabelecidos os limites máximos toleráveis para a ingestão deste líquido, considera-se que há toxicidade quando é excedida a taxa de excreção renal máxima de 0,7 a 1 litro/hora.

Da torneira ou engarrafada: qual a melhor água para beber?

“Em termos nutricionais, ambas são adequadas”, esclarece a especialista. “Contudo, tendo em conta que a água da rede pública em Portugal é de boa qualidade, acaba por ser mais sustentável e económico optar por esta ou, pelo menos, alternar entre as duas”, acrescenta. Se optar pela engarrafada, a nutricionista Lillian Barros recomenda que se diversifique a origem da mesma, para que consuma “diferentes composições e concentrações em sais minerais”.

Em determinadas patologias, contudo, pode ser prudente privilegiar produtos com maiores ou menores concentrações de determinados minerais, aconselha a nutricionista. Por exemplo, “as ricas em cálcio e magnésio são geralmente melhores para o coração, pois o cálcio ajuda na prevenção da hipertensão e o magnésio ajuda no combate à aterosclerose”, diz Lillian Barros. No caso da hipertensão, “pode optar-se por águas com baixo teor de mineralização e/ou com baixos níveis de sódio”, prossegue.

E qual a melhor água para os rins? Depende do caso, mas a nutricionista explica que se tiver patologias nos rins “pode ser necessário restringir o aporte de alguns minerais”. Em qualquer situação, é sempre prudente aconselhar-se junto de um médico.

Beber água emagrece?

A nutricionista explica como beber água pode contribuir para a saciedade, tendo, assim, alguma influência na regulação do peso. “Ao preenchermos uma parte do estômago com água, poderemos sentir menos necessidade de comer”, explica Lilian Barros. A profissional recomenda ainda que se inicie a refeição com sopa. “É um excelente truque para ingerir menos alimentos no resto da refeição”, diz, alertando ainda para a frequência com que, muitas vezes, “confundimos fome com sede”.

Beber água em jejum é benéfico?

Sim, já que contribui para o bom funcionamento do organismo. “Para quem sofre de obstipação, beber cerca de 0,5 litros de água em jejum pode ter a vantagem adicional de ajudar a desprender os intestinos”, diz Lillian Barros.

Ainda assim, muitas das mais-valias da ingestão de água são comuns a outras horas do dia. “É sempre importante bebermos água, quer seja em jejum quer não”, frisa a nutricionista. Beber água todos os dias e com elevada regularidade é fundamental.

Como conseguir beber mais água

Agora que já sabe quantos litros de água devemos beber por dia, fique a conhecer algumas dicas para conseguir aumentar a ingestão deste líquido. Beber um copo assim que acorda

• Colocar um lembrete no telemóvel
• Transportar uma garrafa cheia consigo
• Preparar águas aromatizadas (com limão, pepino ou folhas de hortelã)