Alimentos que reforçam o sistema imunitário: como proteger o seu corpo

Todos os dias estamos expostos a centenas de vírus, bactérias, parasitas e outras substâncias nocivas que põem em risco a nossa saúde. É graças ao sistema imunitário que o corpo consegue proteger-se e manter-se equilibrado, impedindo o desenvolvimento de doenças e infecções.

Como podemos, então, reforçar o sistema imunitário, aumentando as defesas do organismo? O que podemos mudar nas nossas rotinas para que funcione plenamente? Há alimentos que reforçam o sistema imunitário? É o que lhe explicamos de seguida.

O que é o sistema imunitário e qual a sua função?

O sistema imunitário é essencial à nossa sobrevivência, uma vez que protege o corpo de bactérias, vírus, fungos e parasitas e outras substâncias do meio-ambiente. Contribui, também, para recuperar tecidos danificados e identificar células malignas que possam desenvolver-se.

É composto por um complexo sistema de células, órgãos e tecidos que desencadeiam uma resposta – a chamada resposta imunitária – sempre que um ou mais agentes invasores tentam atacar o corpo, impedindo assim o desenvolvimento de doenças e infecções.

O que podemos fazer para aumentar as defesas do organismo?

Ter um sistema imunitário equilibrado é fundamental para nos mantermos saudáveis. Quanto mais fortalecido o sistema imunitário estiver, melhor irá desempenhar a sua função de proteção do organismo. Se gostava de saber como reforçar o sistema imunitário, há alguns conselhos que deve seguir:

• Adotar uma alimentação equilibrada

“Um corpo nutrido está mais bem preparado para combater qualquer tipo de infeção”, considera a nutricionista Lillian Barros. A especialista sublinha a importância de comer de forma equilibrada, privilegiando o consumo de legumes, frutas que ajudam na imunidade e cereais, evitando as gorduras saturadas e o álcool em excesso.

Por outro lado, sabe-se que as pessoas que sofrem de malnutrição têm tendência para ter mais doenças, acrescenta. “A deficiência no aporte de determinados micronutrientes está associada a uma mortalidade e morbilidade superiores, assim como a infeções respiratórias, maior incidência de cancros, doenças autoimunes, infecções virais, diarreia, reações de hipersensibilidade e a um comprometimento na cicatrização de feridas”, afirma a especialista.

• Beber água

A ingestão de água é essencial para manter o sistema imunitário equilibrado. Além de ser o principal elemento do corpo (representa 60 a 70%, nos adultos), é indispensável ao bom funcionamento global do organismo, desempenhando um papel fundamental no transporte de nutrientes, na eliminação de resíduos e na regulação da temperatura corporal, entre outras funções, explica a Direção-Geral da Saúde. Consoante as atividades desenvolvidas e as características de cada pessoa, a quantidade recomendada de água que cada um deve beber pode variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

• Fazer exercício físico

A prática regular de atividade física é fundamental para prevenir e controlar um conjunto de doenças, como a diabetes ou as doenças cardiovasculares. Ajuda também a controlar o peso e contribui para a melhoria geral do estado de saúde, beneficiando o normal funcionamento do sistema imunitário. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos façam, pelo menos, 150 a 300 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física de intensidade vigorosa.

• Dormir bem
  

O sono é essencial ao descanso do corpo, e desempenha também um papel fundamental no robustecimento do sistema imunitário. Dormir bem e em número suficiente de horas contribui para reforçar a imunidade inata e adaptativa. De acordo com a Associação Portuguesa do Sono, os adultos devem dormir entre sete e nove horas por noite.
 

• Evitar o tabaco

Muitos dos compostos do tabaco interferem com o normal funcionamento do sistema imunitário, tornando-o menos eficaz, asseguram os cientistas. São também conhecidos os inúmeros riscos para a saúde que lhe estão associados – só em Portugal, o tabaco é responsável por 13 mil mortes por ano, de acordo com dados da Direção-Geral da Saúde.

Vitaminas, nutrientes e alimentos que reforçam o sistema imunitário

Ainda que não existam evidências científicas que demonstrem a existência de uma relação direta entre o consumo de determinados alimentos ou suplementos e o reforço do sistema imunitário, sabe-se que o seu normal funcionamento requer um conjunto específico de micronutrientes.

“Cada vez mais se ouve falar dos superalimentos como o segredo para combater doenças. No entanto, estes alimentos não são milagrosos”, assegura Lillian Barros. “Podem, no entanto, ser uma forma prática de auxiliar a atingir a ingestão adequada de determinados nutrientes, pela sua riqueza nutricional”, acrescenta a nutricionista, sublinhando a importância de uma dieta saudável.

Conheça os principais nutrientes e minerais que ajudam o organismo a defender-se contra os invasores e os alimentos que deve incluir na sua dieta para fortalecer o sistema imunológico.

1. Vitamina C

Tem um papel importante no reforço do sistema imunitário, uma vez que melhora a resposta dos glóbulos brancos quando estão perante agentes infecciosos. Promove também a absorção do ferro e está envolvida no metabolismo das proteínas, além de ser antioxidante. Alguns alimentos com vitamina C que reforçam o sistema imunitário são:

• Citrinos (laranja, limão, etc.)
• Kiwi
• Brócolos
• Morangos
• Papaia
• Pimento verde e vermelho
• Batata
• Tomate
• Ervilhas
• Favas