{"@context":"http://schema.org","@type":"Article","name":"3 ideias de pequeno-almoço saudável","mainEntityOfPage":"Santander Portugal","headline":"Quer iniciar o dia de forma positiva? Opte por um pequeno-almoço saudável. Conheça os ingredientes que não podem faltar à mesa e três receitas saborosas.\r\n","author":{"@type":"Person","name":"Santander","url":"https://www.santander.pt"},"datePublished":"2023-09-25T16:59:00+01:00","dateModified":"2023-09-25T16:59:00+01:00","image":"https://www.santander.pt/images/particulares/blogue/artigos/topo/desktop/pequeno_almoco_saudavel_2048x768_desktop.jpg","articleSection":"Bem-Estar","articleBody":"A forma como começamos a manhã pode influenciar o resto do dia. Por isso, o pequeno-almoço é frequentemente definido como a refeição mais importante do dia. E por boas razões. Mas, apesar dos benefícios do pequeno-almoço para a saúde e o bem-estar, muitas pessoas costumam ignorá-lo. Saiba como preparar um pequeno-almoço saudável e energético.\r\n \r\n \r\nQual a importância de um pequeno almoço saudável?\r\nSegundo a Associação Portuguesa de Nutricionistas (APN), o pequeno-almoço é importante por vários motivos:\r\n \r\n\r\nRepõe os níveis de energia após o jejum noturno\r\nMelhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração\r\nEstá associado à manutenção de um peso adequado\r\nContribui para uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do dia\r\nInfluencia positivamente o humor, devido à reposição dos níveis de glicose no sangue\r\nPromove a adoção de hábitos alimentares saudáveis\r\nEvita a fraqueza e a quebra do rendimento físico e intelectual no final da manhã.\r\n\r\n \r\n \r\nO que não pode faltar num pequeno-almoço saudável\r\nO pequeno-almoço deve contribuir com cerca de 20 a 25% do valor energético total (VET) diário. Segundo a Organização Mundial de Saúde, o pequeno-almoço deve ser distribuído da seguinte forma:\r\n \r\n\r\n55% a 75% de hidratos de carbono. São uma excelente fonte de energia. Devemos privilegiar a ingestão de hidratos de carbono de absorção lenta/complexos, proveniente de alimentos menos refinados\r\n\r\n \r\n\r\n15% a 30% de lípidos (ácidos gordos). São fundamentais na produção e armazenamento de energia, na proteção mecânica dos órgãos, na constituição de estruturas celulares, na manutenção da temperatura corporal e na síntese de algumas hormonas. O seu consumo deve ser moderado e deve favorecer os ácidos gordos insaturados, em vez dos saturados\r\n\r\n \r\n\r\n10% a 15% de proteínas. São importantes para o desenvolvimento, manutenção e reparação dos tecidos e células do organismo.\r\n\r\n \r\nNo que diz respeito aos micronutrientes, os pequenos-almoços saudáveis devem ser ricos em:\r\n \r\n\r\nVitaminas e minerais. São fundamentais no processo de obtenção e armazenamento de energia, favorecendo a atividade de diferentes nutrientes. Apesar de não fornecerem energia, asseguram o funcionamento adequado do organismo\r\n\r\n \r\n\r\nFibra alimentar. Tem um papel importante no bom funcionamento do sistema gastrointestinal, promove a sensação de saciedade e reduz a absorção de gordura e os níveis de colesterol\r\n\r\n \r\n\r\nÁgua. Além de ajudar a manter a temperatura corporal, a água participa no transporte dos nutrientes e outras substâncias no organismo.\r\n\r\n \r\n \r\nQue alimentos privilegiar?\r\nSegundo a APN, esta refeição deve ser completa e variada. Tais como:\r\n \r\nLaticínios\r\nSão uma fonte de proteínas de alto valor biológico, cálcio e vitaminas. Opte por consumir as versões “magro” ou “meio-gordo”, sem adição de açúcar. Em algumas situações, pode substituir por bebidas de amêndoa, arroz, soja, entre outras.\r\n \r\nAlguns exemplos de laticínios que devem constar no pequeno-almoço são:\r\n \r\n\r\nChávena de leite (250 ml)\r\n1 iogurte líquido ou ½ de iogurte sólido (200 g)\r\n2 fatias de queijo (40 g)\r\n¼ de queijo fresco (50 g)\r\n½ de requeijão (100 g).\r\n\r\n \r\nCereais e derivados\r\nFornecem hidratos de carbono de absorção lenta, vitaminas, minerais e fibras. Prefira alimentos obtidos a partir de farinhas menos refinadas (mais escuros) ou integrais e privilegie o consumo de cereais de pequeno-almoço com elevada quantidade de fibra, não açucarados e com pouco sal.\r\n \r\nAlguns exemplos que podem constar à mesa são:\r\n \r\n\r\n1 pão (50 g)\r\n1 fatia fina de broa (70 g)\r\n5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35 g)\r\n6 bolachas (tipo Maria ou Água e sal) (35 g).\r\n\r\n \r\nFruta\r\nFornece hidratos de carbono, vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Opte por fruta fresca e da época, sem adição de açúcar.\r\n \r\nExemplos:\r\n \r\n\r\n1 peça de fruta (160 g - laranja, maçã, kiwi, pêra ou pêssego)\r\n1 de copo de sumo de uma peça de fruta (160 g) feito com água e sem adição de açúcar.\r\n\r\n \r\nSinta-se à vontade para juntar:\r\n \r\n\r\nHortícolas (por exemplo, tomate ou cenoura)\r\nFrutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs e pinhões)\r\nCreme vegetal para barrar (15 g)\r\nAzeite (1 colher de sopa)\r\nCafé (exceto crianças e adolescentes)\r\nInfusão de ervas\r\nSementes (10/15 g)\r\nBebidas de cereais, amêndoa, arroz, soja, entre outras.\r\n\r\n \r\nOcasionalmente também pode incluir:\r\n \r\n\r\nManteiga (15 g)\r\nFiambre (2 fatias finas)\r\nOvos\r\nCompotas e marmelada (15 g)\r\nMel (10 g)\r\nAchocolatado em pó, cacau em pó (15 g)\r\nGelatina.\r\n\r\n \r\n \r\n3 dicas de pequeno-almoço saudável\r\nNão sabe o que comer ao pequeno-almoço? Para ajudá-lo, deixamos-lhe três receitas saudáveis, rápidas e saborosas de Lilian Barros, nutricionista e autora de vários livros sobre nutrição:\r\n \r\n1. Panquecas de aveia\r\n \r\n\r\n1 ovo\r\n½ banana e maçã\r\n3 colheres de sopa de farinha de aveia\r\n\r\n \r\nJunte os ingredientes todos, menos a banana, numa liquidificadora e triture. Depois, aqueça a frigideira e, com um papel de cozinha, espalhe umas gotas de azeite. Coloque a massa na frigideira e umas rodelas de banana em cima. Deixe cozinhar e, quando vir umas “bolhinhas”, está na hora de virar a panqueca. Pode comer com iogurte e fruta.\r\n \r\n2. Sumo vermelho\r\n \r\n\r\n½ maçã\r\n1 mão cheia de frutos vermelhos\r\n½ curgete com casca\r\n1 fatia de beterraba\r\n1 colher de sopa de linha\r\nUmas folhas de salsa\r\n300 ml de água ou água de coco.\r\n\r\n \r\nColoque os ingredientes todos na liquidificadora e triture. Mais simples não podia ser!\r\n \r\n3. Banana bread\r\n \r\n\r\n3 ovos\r\n1 chávena de farinha de aveia\r\n1 chávena de farinha de amêndoa\r\n2 bananas esmagadas\r\n1 colher de chá de fermento em pó\r\nMeia chávena de bebida vegetal\r\n1 colher de sopa de azeite\r\n1 colher de chá de canela\r\n1 colher de sopa de vinagre de sidra.\r\n\r\n \r\nColoque os ingredientes todos num processador de alimentos e triture. Depois, disponha a mistura numa forma de bolo inglês. Coloque umas rodelas de banana em cima da mistura. Leve ao forno durante 35 minutos a 180.º graus.\r\n","url":"https://www.santander.pt/salto/pequeno-almoco-saudavel","publisher":{"@type":"Organization","name":"Santander Portugal","logo":{"@type":"ImageObject","url":"https://www.santander.pt/images/logo-santander.svg"}}}