Higiene do sono: saiba o que é e como pode melhorar a sua

Costuma ter dificuldade para adormecer? Dorme menos de 7 horas por noite? É possível que precise de alterar as suas rotinas. Neste artigo, vamos descobrir o que é a higiene do sono e por que motivo ela importa.

O que é a higiene do sono?

Chamamos higiene do sono ao conjunto de comportamentos que devemos adotar para dormir bem. O sono é uma componente fundamental da existência humana: precisamos de dormir para assegurar a renovação celular, para repor energias, para revigorar corpo e mente.

Dormir é verdadeiramente fundamental para a saúde. Por isso, não devemos descurar a higiene do sono.

Uma boa higiene do sono contribui, por exemplo, para:

• O aumento do bem-estar e da qualidade de vida
• O reforço das imunidades
• Uma maior capacidade cognitiva
• O reforço da concentração e a memória
• A prevenção de doenças físicas e psicológicas
• A gestão das emoções.

Pelo contrário, se dormirmos pouco ou mal e de forma recorrente, podemos deparar-nos com sintomas como:

• Alterações de humor
• Envelhecimento precoce
• Alterações de apetite
• Maior tendência para doenças crónicas
• Menos concentração
• Perda de memória
• Fadiga durante o dia.

Para além do número de horas, cujo intervalo ideal varia consoante a idade, importa a qualidade do sono, assim como a consistência da rotina.

Tipos de sono

Sabia que o sono varia durante a noite? Enquanto dormimos, passamos por diferentes fases de sono, que se organizam por ciclos. O ciclo do sono acontece cerca de 4 a 6 vezes por noite, e divide-se em sono não-REM e sono REM (Rapid Eye Movement). Durante uma noite, alternamos várias vezes estes dois tipos de sono.

Sono não-REM (NREM)

Corresponde à maior parcela do tempo de sono em adultos. Tem geralmente 3 fases:

1. Estado transitório entre a vigília e o sono

2. Fase de sono superficial

3. Fase de sono profundo (sono de ondas lentas).

Na terceira fase, relaxamos e restauramos corpo e mente; e consolidamos algumas memórias.

Sono REM

O sono REM pressupõe um movimento rápido dos olhos, assim como a aceleração da respiração. O corpo mantém-se imóvel, mas o cérebro está em grande atividade – quase como se estivesse em estado de vigília. É nessa fase do ciclo que sonhamos de forma vívida; e que processamos memórias de cariz emocional.

Depois do sono REM, voltamos à fase 2 do sono não-REM, dando assim início a um novo ciclo.

Como lhe contámos aqui, a privação de sono tem consequências negativas para a saúde física e mental. Pelo contrário, dormir bem reforça a saúde do corpo e da mente. Tome nota das nossas recomendações para fazer da boa higiene do sono uma rotina diária. E não desista!

Dicas para uma boa higiene do sono

• Faça do sono uma prioridade: crie uma rotina que funcione para si e que consiga manter de forma consistente. Lembre-se que dormir é mesmo, mesmo importante.

• Respeite horários: quer durante a semana, quer ao fim de semana, deve dormir 7 a 9 horas por noite, respeitando um horário similar e consistente. Use alarmes e procure regrar a hora de deitar.

• Crie um momento de relaxamento: antes de deitar, faça uma atividade calma da qual goste e que o ajude a dar o dia como fechado. Pode tomar um banho, acender uma vela, ler um livro...

• Evite os ecrãs: deixe a televisão, o computador e o smartphone de lado cerca de 1 hora antes de deitar. A luz azul estimula a atividade cerebral e inibe a produção de melatonina, o que faz com que seja difícil relaxar e adormecer.

• Pratique desporto (durante o dia): o exercício físico, sobretudo se realizado durante as horas de sol, ajuda a regular o ritmo circadiano (para além de muitas outras vantagens). Mas evite praticar antes de ir dormir, para não energizar demasiado o corpo.

• Jante cedo e de forma leve: as refeições pesadas e o consumo de estimulantes como o café ou o álcool devem ser abandonados depois do final da tarde. Procure jantar pelo menos 2 horas antes de se deitar.

• Se tiver uma insónia, levante-se: pode soar contraintuitivo, mas por vezes é melhor sair da cama e fazer uma atividade calma, como ouvir música ou meditar, para depois tentar de novo.

Se tem dificuldades em adormecer (insónia inicial), acorda sempre demasiado cedo (insónia terminal), ou tem noites mal dormidas (em que sente que o sono não foi reparador), pode ser bom falar com um médico.

Bons sonhos!