11 exercícios abdominais e dicas para definir a sua barriga

1. Prancha

Este é o temido exercício que parece congelar o tempo, mas que é altamente eficaz para fortalecer os músculos abdominais, lombares e os músculos estabilizadores da coluna vertebral. Mantenha uma posição de prancha, apoiando-se nos antebraços e com a ponta dos pés, mantendo o corpo numa linha reta por cerca de 30 segundos a 1 minuto.

2. Crunches

Este clássico exercício de abdominais é excelente para fortalecer os músculos retos do abdómen. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, contraia os abdominais e levante os ombros do chão, mantendo a parte inferior das costas pressionada no chão. Baixe lentamente de volta à posição inicial.

3. Elevação de pernas

Este exercício é indicado para trabalhar os abdominais inferiores. Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Levante as pernas em direção ao teto, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, até que os quadris formem um ângulo de 90 graus. Lentamente, baixe as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controlo do movimento e sem pousar os pés no chão.

4. Abdominal convencional (abdominal supra)

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito e contraia os abdominais para levantar os ombros do chão, mantendo o queixo afastado do peito. Baixe lentamente de volta à posição inicial.

5. Abdominal com elevação do quadril (abdominal infra)

Deite-se e posicione confortavelmente as costas e a cabeça no chão. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. De seguida, eleve os quadris, impulsionando os calcanhares para cima, enquanto mantém os pés firmemente no chão.

6. Abdominal lombar

Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e os braços esticados acima da cabeça. Contraia os músculos das costas e levante o tronco do chão, mantendo os braços estendidos. Baixe lentamente de volta à posição inicial.

7. Abdominal cruzado

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia os abdominais para levantar os ombros do chão, enquanto gira o tronco para um lado, tentando tocar o cotovelo no joelho oposto. Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Este exercício é recomendado para trabalhar os músculos oblíquos (músculos cuja função é estabilizar o tronco em movimentos de rotação e flexão lateral) e os músculos abdominais laterais.

8. Prancha Lateral

Este exercício trabalha os músculos oblíquos e ajuda a tonificar os lados do tronco. Deite-se de lado, enquanto se apoia no antebraço e no lado do pé. Levante o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos pés e mantenha os abdominais contraídos. Segure a posição por 30 segundos a 1 minuto e depois mude de lado.

9. Prancha com elevação de braço

Assuma a posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão e os pés afastados na largura dos ombros. Levante um braço em linha reta para a frente, mantendo o corpo estável e paralelo ao chão. Alterne os braços em cada repetição.

10. Tesoura

Este exercício desafia os abdominais e os músculos estabilizadores do core. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Levante as pernas do chão cerca de 10 a 15 centímetros e alterne o movimento, cruzando uma perna sobre a outra como se estivesse a movimentar uma tesoura.

11. Abdominais russos

Sente-se no chão com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão. Incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas e o core contraído. Gire o tronco para um lado, tocando o chão ao lado do quadril com as mãos. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Dicas para aprimorar o seu treino

• Comece com o básico: se é novo nesta prática, inicie com movimentos básicos como os crunches e pranchas. Dominar a forma correta é essencial antes de avançar para variações mais desafiantes

• Mantenha a consistência: para ver resultados significativos, é importante ser consistente na sua rotina de exercícios. Tente incorporá-los na sua rotina diária ou semanal e aumente gradualmente a intensidade à medida que a sua força e resistência melhorem

• Varie os exercícios: Não se prenda a um único exercício abdominal. Varie a sua rotina para desafiar diferentes músculos do core e evitar o tédio

• Mantenha a boa forma: Ao fazer exercícios abdominais, concentre-se na qualidade do movimento em vez da quantidade. Mantenha uma postura adequada, mantendo o core contraído e evitando puxar o pescoço ou as costas

• Respire corretamente: não se esqueça de respirar enquanto realiza os exercícios. Inspire antes de contrair o abdómen e expire ao contrair

• Use tapetes ou colchonetes: para proteger a sua coluna e evitar desconforto, use um tapete ou colchonete macio ao fazer exercícios no chão

• Aqueça adequadamente: antes de iniciar a sua sessão de exercícios, faça um aquecimento adequado para preparar os músculos e reduzir o risco de lesões. Isto pode incluir alguns minutos de cardio leve ou alongamentos dinâmicos

• Mantenha-se hidratado: beba água - em pequenas quantidades -, antes, durante e após o treino para se manter hidratado e apoiar a recuperação muscular

• Alongamentos pós-treino: dedique alguns minutos após o treino para realizar alongamentos focados nos músculos abdominais. Isto ajuda a reduzir a tensão muscular e a prevenir a rigidez pós-treino.

A importância dos músculos abdominais

Os músculos abdominais desempenham um papel fundamental na estabilização do tronco e na sustentação e manutenção de uma postura adequada, o que impacta não apenas a estética mas, acima de tudo, a funcionalidade do corpo.

Seja nas tarefas quotidianas ou durante a prática desportiva, a importância do core - que inclui não apenas os músculos abdominais, mas também a região lombar (parte inferior da coluna vertebral) e a região das “ancas” -, faz-se sentir em variados momentos, desde o simples ato de levantar objetos pesados até a execução de atividades físicas mais complexas e atléticas.

Benefícios dos exercícios abdominais

• Fortalecimento do core
• Melhoria da postura
• Prevenção e redução de lesões nas costas
• Aumento da estabilidade e equilíbrio
• Melhora a performance física.

E lembre-se: embora os exercícios abdominais sejam essenciais para fortalecer o core e alcançar uma barriga tonificada, é um trabalho em conjunto com uma boa e equilibrada alimentação. A nutrição desempenha um papel vital na definição dos músculos abdominais e na redução da gordura visceral, sendo crucial para alcançar resultados visíveis e duradouros.